Qué cantidad de oxidantes tienen los alimentos y cuánto necesitamos al día

Los antioxidantes son sustancias naturales o fabricadas por el hombre que pueden prevenir o retrasar el envejecimiento celular. Pero como no es lo mismo obtenerlos de una forma que de otra, deberías saber la cantidad de oxidantes de los alimentos y cuánto necesitamos al día de cada uno de ellos. Es el único modo de combatir los radicales libres sin recurrir a los suplementos dietéticos.

Los radicales libres son subproductos de desecho que aparecen tras convertir los alimentos en energía. Transformados para su aprovechamiento por parte del cuerpo humano, es importante alimentarse de manera consciente para evitar que el organismo se oxide demasiado rápido. Pero, ¿cuáles son las mejores frutas y verduras?

La cantidad de oxidantes que tienen los alimentos

Para tener una pista de qué alimentos deberías incorporar a tu dieta, antes hay que conocer qué antioxidantes destacan. Sobresalen algunos de ellos como la vitamina C, la vitamina E, el betacaroteno y los minerales selenio y manganeso.

Es decir, debes incluir los alimentos más famosos con estos antioxidantes en tu régimen alimenticio pronto.

¿Cuántos antioxidantes necesita nuestro cuerpo?

Las vitaminas A, C y E, los carotenoides, los oligoelementos selenio y zinc, así como también algunos fitoquímicos, como los fitoestrógenos, los polifenoles o los sulfuros, son los antioxidantes más conocidos y todos ellos deben formar parte de una dieta sana y equilibrada.

Algunas veces, el organismo genera antioxidantes en forma de enzimas, pero en cantidades insuficientes. Por eso, es esencial que elijamos ingredientes y productos que los contengan, particularmente de alimentos frescos o llamados también alimentos vivos o crudos.

¿Cómo funcionan los antioxidantes y oxidantes en los alimentos?

Los profesionales de Harvard explican que los radicales libres son moléculas que pueden alterar el correcto funcionamiento metabólico, causando enfermedades muy diversas. En sus informes, detallan que algunos de los principales antioxidantes son, justamente, las mismas vitaminas que nos hacen falta para otros procesos orgánicos. A los ya citados, súmales el zinc y el selenio.

Y luego están los antioxidantes que, si bien no son nutrientes esenciales, tienen un impacto positivo muy parecido en las células. Probablemente los mejores ejemplos de ello sean la luteína, el licopeno y los flavonoides. De nuevo, mencionamos unos pocos.

Las necesidades de antioxidantes dependerán, cómo no, de la salud del paciente. Su origen tampoco debería ser un tema menor. Los antioxidantes que realmente valen son los que obtenemos de los alimentos, y no los de los suplementos dietéticos. Los últimos deberían ser reservados únicamente para los individuos con deficiencias graves que hayan sido diagnosticados con enfermedades severas, y tengan un impedimento muy concreto por el cual no pueden obtener los antioxidantes de los alimentos como los demás.

Para cubrir las necesidades diarias de antioxidantes, lo ideal es una dieta variada con cuatro o cinco piezas de frutas y verduras. Alternando estos alimentos que nos provee la naturaleza, estarás cubriendo sin problema las necesidades de un adulto sano.

El top 8 de los alimentos con más antioxidantes

Los arándanos

El arándano es extremadamente rico en vitaminas A, C y E, las que benefician las células de la piel y previenen la calcificación vascular. Contienen muchos polifenoles y se convierten en poderosos antioxidantes, especialmente antocianinas, los pigmentos que han demostrado su eficacia contra los radicales libres.

Brócoli

A pesar de que su sabor no gusta a todo el mundo, el brócoli es un súper alimento rico en compuestos azufrados y vitamina C. Eso sí, hay que prepararlo cocinado al vapor o comerlo directamente crudo porque, de lo contrario, pierde parte de sus propiedades.

Tomate

Este alimento posee licopeno, el que de hecho le da ese color rojo característico. Muchos alimentos rojos tienen licopeno. Consumir tomates regularmente reduce los niveles de colesterol malo o LDL y evita la acumulación de lípidos en la sangre.

Chocolate negro

La ingesta de chocolate debe ser moderada, y siempre optando por el chocolate negro y no por los chocolates con leche y azúcar. Todos los chocolates con una pureza de cacao del 80%, o superior, son generosos en antioxidantes y compuestos flavonoides.

Frutos rojos

Las moras, los arándanos y las frambuesas son alimentos que pueden saciar el hambre que viene por sorpresa a media mañana. Aportan fibras, minerales, vitamina C y otros antioxidantes, y son un remedio eficiente contra la hipertensión arterial y las infecciones.

Nueces

La nuez contiene mucha vitamina E, uno de los antioxidantes más potentes. Un pequeño puñado de frutos secos al día ayuda a reducir el estrés oxidativo de forma muy eficaz. También cuentan con estas virtudes nutricionales los aceites derivados de los frutos secos, como el aceite de nuez o el de linaza.

Vino tinto

Las uvas negras contienen polifenoles, especialmente antocianinas, en cantidades que superan el poder antioxidante de los arándanos. También contiene fisetina, la que, entre sus variados beneficios, fortalece las funciones de la memoria a largo plazo.

Cítricos

Las frutas cítricas contienen abundante vitamina C y flavonoides, que pertenecen a los fitoquímicos. El consumo de zumos cítricos es lo recomendable, siempre y cuando se beban inmediatamente después de hacerlos, para no perder su efecto antioxidante.

Maíz

El maíz contiene una gran cantidad de vitamina E y un potente antioxidante que no es muy popular. Sin embargo, en Estados Unidos los investigadores recientemente comprobaron que las palomitas de maíz contienen más antioxidantes que algunas frutas y verduras.

Cebolla

Las cebollas y los ajos pertenecen a la familia Allium y contienen una cantidad particularmente alta de flavonoides y antioxidantes. El consumo regular de cebollas reduce el riesgo de cáncer y protege contra el ataque cardíaco.

Legumbres

Una dieta perfecta supone la ingesta de legumbres al menos unas dos o tres veces a la semana. Su consumo reduce el colesterol, evita los picos de presión arterial y nos hacen sentir llenos, impidiendo así que caigamos en la tentación de los ultraprocesados.

Canela

Muy de moda en la gastronomía internacional, deberías considerarla no tanto por ser tendencia entre los chefs de mayor reputación sino por su efecto positivo en la sensibilidad a la insulina. Posee polifenoles como los taninos, la cumarina y el ácido cinámico.

Aceite de oliva virgen

Clave en la dieta mediterránea, contiene vitamina E y hidroxitirosol, altamente antioxidantes. Sus beneficios son casi infinitos, reduciendo entonces los radicales libres de manera más rápida que otros alimentos y bebidas de por sí eficaces como el té verde.